Normalmente se recomienda elegir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en grasas en general. Las carnes grasas y los productos lácteos enteros son los alimentos que aportan más grasas saturadas a la dieta. Las grasas insaturadas provienen sobre todo de los aceites vegetales. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas bajan los niveles de colesterol “malo”, mientras que las grasas saturadas provocan su aumento. Por ello, una dieta ideal debería contener más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que la dieta europea actual.

Aumente sus omega-3
En la categoría de grasas poliinsaturadas, hay dos subtipos importantes de ácidos grasos: los omega-3 y los omega-6. Los aceites vegetales son ricos en ácidos omega-6, de los que la mayoría de los europeos ingieren grandes cantidades en su dieta sin saberlo. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 suelen faltar en nuestra dieta. Se encuentran en el pescado, el marisco, el tofu, las almendras, las nueces, así como en algunos aceites vegetales como los de linaza, nuez y colza. Los omega-3 tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Otro aspecto interesante de la investigación sobre los ácidos grasos omega-3 se refiere al papel que desempeñan en el cerebro y la vista. Algunos especialistas señalan que tienen una función preventiva en la degeneración macular del ojo, una forma común de ceguera, y efectos positivos en algunos trastornos depresivos.

Otra línea de investigación analiza la relación entre los ácidos grasos omega-3 y el sistema inmunológico, y sugiere que estos componentes tienen una influencia positiva en la artritis reumatoide, el asma, el lupus, los trastornos hepáticos y el cáncer.

Se recomienda comer pescado con un contenido elevado de ácidos grasos omega-3 dos veces por semana para sentir sus efectos beneficiosos para la salud. Aunque no todos los pescados sean ricos en estos componentes, comer diversos tipos de pescado regularmente puede aportar cantidades considerables. La siguiente tabla da una visión general del contenido de grasas omega-3 del pescado y el marisco.

Componentes nutritivos del pescado con respecto a la carne
El pescado y el marisco son excelentes fuentes de proteínas y contienen pocas grasas. Cien gramos de casi cualquier tipo de pescado o marisco aportan unos 20 gramos de proteínas, esto es, alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada. Las proteínas del pescado son de gran calidad y contienen abundantes aminoácidos esenciales; además, se trata de un alimento fácil de digerir para personas de todas las edades. En general, el marisco también tiene menos calorías y grasas que la carne de vaca, pollo o cerdo y la misma cantidad o ligeramente inferior de colesterol. El contenido en grasa del pescado varía según la especie y la temporada. El marisco y el pescado blanco (quisquillas, bogavante, mejillones, calamar, eglefino, bacalao, platija o lenguado) tienen muy poca grasa, menos de un 5%. El pescado azul presenta niveles de grasa de entre 5 y 25%: la sardina y el atún (5-10%); el arenque ahumado, las anchoas, la caballa o el salmón (10-20%), y la anguila (25%). Aunque el contenido en grasas de estos pescados es más elevado, se trata en su mayor parte de grasas insaturadas. Los productos del mar también tienen minerales como hierro, zinc y calcio (pescado enlatado con espinas blandas y comestibles).

A comer más pescado
Resulta fácil añadir más pescado y marisco a la dieta. Un truco sencillo es la simple sustitución. Intente sustituir poco a poco uno o más tipos de proteínas que consuma habitualmente por pescado hasta que se acostumbre a tomarlo dos veces por semana.

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Fuente: www.eufic.org

Tipos de aceites vegetales comestibles

Los aceites vegetales comestibles

Los aceites vegetales comestibles son indispensables para mantener el equilibrio de los lípidos, colesterol y lipoproteínas que circulan en la sangre ya que tienen una función vital en nuestro organismo. Los aceites vegetales proporcionan vitaminas A, D, E y K y aceites esenciales que nuestro organismo no puede producir; y además, tienen la capacidad de resaltar muchas de las características sensoriales de los alimentos, como el sabor, el aroma y la textura.

Tipos de aceites vegetales comestibles

Gracias a la gran diversidad de frutos y semillas oleaginosas que existen actualmente en el mercado, se tienen una amplia lista de aceites vegetales comestibles, entre los más importantes destacan:

Aceite de Algodón

Se obtiene de la semilla de algodón (Gossypium spp) por extracción mecánica y por solventes. El aceite crudo tiene una apariencia oscura y requiere de una refinación química para purificarlo. No contiene ácidos linolénicos, es ideal para mezclas de aceites y elaboración de mantecas para panadería y repostería.

Principales aplicaciones del aceite de algodón

Como condimento para ensaladas, para cocinar, botanas, mayonesa, sustituto de manteca de cacao, pastelería, productos horneados, margarina, manteca vegetal, mezclas de aceites.

Aceite de Aguacate

El aceite de aguacate se obtiene de la pulpa del fruto del árbol del aguacate (Persea americana) por extracción mecánica, prensado y centrifugación. Su apariencia es amarillo verdosa y tiene un alto en contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Tiene importantes aplicaciones en cosméticos, por sus características emolientes, rápida absorción en la piel y habilidad para actuar como protector contra los rayos del sol.

Principales aplicaciones del aceite de aguacate

Como condimento para ensaladas, cocinar, cosméticos.

Aceite de Cacahuate

El aceite de cacahuate se obtiene por prensado mecánico y/o extracción por solventes de la semilla del cacahuate (Arachis hypogaea). El aceite ya refinado y deodorizado es de color amarillo pálido. Su composición es alta en ácidos grasos monoinsaturados y es muy estable.

Principales aplicaciones del aceite de cacahuate

Ideal como condimento para ensaladas, para cocinar y freír.

Aceite de Canola

Este aceite proviene de las semillas obtenidas de variedades de nabo con bajo contenido de ácido erúcico (Brassica napus). Es obtenido por extracción mecánica y/o por solventes. Tiene bajo contenido de ácidos grasos saturados.

Principales aplicaciones del aceite de canola

Condimento para ensaladas, para cocinar y freír, mayonesas, aderezos, margarinas y mantecas vegetales.

Aceite de Cártamo

El aceite de cártamo se obtiene por extracción mecánica y/o solventes de la semilla de cártamo (Carthamus tinctorius). El aceite refinado y deodorizado tiene un color amarillo claro. Su alto contenido de ácidos grasos polinsaturados (ácido linoleico) lo hacen muy deseable desde el punto de vista nutricional.

Principales aplicaciones del aceite de cártamo

Como condimento para ensaladas, para cocinar y freír, mayonesas.

Aceite de Cártamo Alto Oleico

Este aceite proviene de una variedad genética natural del cártamo, en la cual su composición de ácidos grasos es diferente a la tradicional. Contiene un alto nivel de ácido monoinsaturado (ácido oleico), muy importante para la nutrición. Es muy estable y tiene un color amarillo claro.

Principales aplicaciones del aceite de cártamo alto oleico

Condimento para ensaladas y otros platillos, para cocinar, freír, mayonesas, botanas.

Aceite de Coco

El aceite de coco es obtenido de la pulpa del fruto del cocotero (Cocos nucifera) por extracción mecánica y/o solventes. Contiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados lo que le hace estable y resistente a la oxidación.

Principales aplicaciones del aceite de coco

Para coberturas cremosas, coberturas para dulces y galletas, coberturas glaseadas, rociado de galletas, tostado de granos, mantecas duras, palomitas de maíz, sustitutos de manteca de cacao, mantecas para relleno de galletas y panadería, coberturas para postres fríos y congelados.

Aceite de Girasol

Se obtiene por extracción mecánica y por solventes de la semilla de girasol (Helianthus annus). El aceite crudo contiene un alto porcentaje de ceras que deben eliminarse del aceite en un proceso de desencerado.

Principales aplicaciones del aceite de girasol

Ideal como condimento para ensaladas y otros platillos, para cocinar y freír, mayonesas, bases para margarina, mantecas vegetales para diferentes usos en panadería y repostería.

Aceite de Maíz

El aceite crudo del germen del maíz (Zea mays) se obtiene por extracción mecánica y/o solventes, que se refina, blanquea, deodoriza y ocasionalmente se desencera. El aceite terminado tiene una apariencia cristalina y color amarillo rojizo, con un sabor muy bien aceptado por el consumidor.

Principales aplicaciones del aceite de maíz

Para botanas, condimento para ensaladas y otros platillos, cocinar, margarinas, mezcla para panadería, coberturas, salsas, productos horneados, mayonesa.

Aceite de Oliva

Las aceitunas o fruto del olivo (Olea europaea) han sido recolectados desde hace tiempo para obtener aceite por medio de presión mecánica. Los diversos grados de aceite de oliva son definidos por parámetros de tipo de aceituna, sabor y proceso de elaboración. Los aceites de oliva extra-virgen y virgen tienen color verdoso (aceitunado) y sabor típico. Contiene un alto nivel de ácido oleico (monoinsaturado) que le confiere excelentes propiedades nutricionales.

Principales aplicaciones del aceite de oliva

Ideal como condimento para ensaladas y otros platillos, cocinar y freír, embutidos y enlatados de pescado.

Aceite de Palma

Se obtiene por extracción mecánica del fruto de la palma (Elaeeis guineensis) y se puede complementar con extracción por solventes. El aceite crudo presenta una coloración anaranjada rojiza por su alto contenido de carotenos. Generalmente se refina físicamente para obtener y comercializar el grado RBD. En su composición de ácidos grasos predomina el ácido palmítico (40-48%).

Principales aplicaciones del aceite de palma

Para mantecas vegetales, margarinas, pastelería, botanas, helados, mantequilla para crema de cacahuate, cacao y avellana, pastas, mezclas para sopa, panadería y repostería.

Aceite de Soya

El aceite que se obtiene del fríjol de la soya (Glycine max) por extracción mecánica y por solventes. El aceite crudo contiene entre 2.5-3.0% de fosfolípidos que tienen que eliminarse del aceite por procesos de desgomado y refinación química. Es un aceite polinsaturado que contiene ácido linoleico (omega 6) y ácido linolénico (omega 3) El aceite crudo se refina, blanquea y deodoriza listo para embotellarse.

Principales aplicaciones del aceite de soya

Para frituras, comida rápida, condimento para ensaladas y otros platillos, ingrediente para cocinar, margarinas, mezcla de aceites, botanas, mezclas para panadería, coberturas, helados, frituras, cremas vegetales, productos para hornear, salsas, pastas, mayonesas.

Proveedores de aceites vegetales

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