Vitaminas y minerales para "vivir con más ganas de vivir"
Fuente: Intélite
Los especialistas de Merck que lanzaron al mercado Seven Seas, una línea de diferentes productos en forma de multivitaminicos, antioxidantes con selenio, aceites de aceite de hígado de bacalao, lecitina, complejo B y Ginkgo Biloba, recomienzan la utilización de todos estos elementos para vivir no solamente más años, sino para disfrutar de una vida sana y feliz en la madurez y la tercera edad.
15-Agosto-2006
Calcio
Industria: Alimenticia, Cuidado personal, Sector salud Tipo: Asuntos sociales y de ONGs, Educación, Industria en general
Fuente: Intélite
Aunque la deficiencia de calcio es la principal causa de debilitamiento óseo, también influyen otros factores, como carencia de vitamina D (contenida en el huevo y pescados grasos), poca exposición al sol y hábitos nocivos, como falta de ejercicio y consumo excesivo de bebidas alcohólicas, café y tabaco.
Si se pretende tener huesos fuertes y resistentes a las enfermedades, debe actuarse a edad temprana y prever que desde la vida fetal se obtenga suficiente aporte de calcio. De manera natural se encuentra en la leche y sus derivados, sardinas y salmón enlatados, hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolí, perejil, nueces, brócoli y frijoles. Sin embargo, tome en cuenta que si el consumo es excesivo puede provocar litiasis renal (formación de cálculos).
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio, la cual se encuentra contenida en productos lácteos enriquecidos, aceite de hígado de bacalao y pescados. El consumo de suplementos que contienen esta vitamina es fundamental si una persona se encuentra en la menopausia, se expone poco tiempo al sol o tiene osteoporosis.
Aunque ningún alimento por sí solo puede mejorar la salud de una persona, comer más pescado puede ayudarnos a mejorar nuestra dieta y en consequencia nuestro estado de salud. Muchos de los estudios acerca de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 revelan que el pescado es una de sus fuentes principales. El salmón, las sardinas, el atún e incluso los moluscos son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3, pero se recomienda consumir más pescado y marisco en general.
Elegir entre las grasas
Los expertos están de acuerdo en que una dieta basada en la variedad y la moderación es esencial para la salud. En otras palabras, comer una gran variedad de alimentos contribuye a una nutrición más completa y resulta más beneficioso que una dieta basada sólo en unos pocos alimentos.
Normalmente se recomienda elegir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en grasas en general. Las carnes grasas y los productos lácteos enteros son los alimentos que aportan más grasas saturadas a la dieta. Las grasas insaturadas provienen sobre todo de los aceites vegetales. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas bajan los niveles de colesterol “malo”, mientras que las grasas saturadas provocan su aumento. Por ello, una dieta ideal debería contener más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que la dieta europea actual.
Aumente sus omega-3
En la categoría de grasas poliinsaturadas, hay dos subtipos importantes de ácidos grasos: los omega-3 y los omega-6. Los aceites vegetales son ricos en ácidos omega-6, de los que la mayoría de los europeos ingieren grandes cantidades en su dieta sin saberlo. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 suelen faltar en nuestra dieta. Se encuentran en el pescado, el marisco, el tofu, las almendras, las nueces, así como en algunos aceites vegetales como los de linaza, nuez y colza. Los omega-3 tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Otro aspecto interesante de la investigación sobre los ácidos grasos omega-3 se refiere al papel que desempeñan en el cerebro y la vista. Algunos especialistas señalan que tienen una función preventiva en la degeneración macular del ojo, una forma común de ceguera, y efectos positivos en algunos trastornos depresivos.
Otra línea de investigación analiza la relación entre los ácidos grasos omega-3 y el sistema inmunológico, y sugiere que estos componentes tienen una influencia positiva en la artritis reumatoide, el asma, el lupus, los trastornos hepáticos y el cáncer.
Se recomienda comer pescado con un contenido elevado de ácidos grasos omega-3 dos veces por semana para sentir sus efectos beneficiosos para la salud. Aunque no todos los pescados sean ricos en estos componentes, comer diversos tipos de pescado regularmente puede aportar cantidades considerables. La siguiente tabla da una visión general del contenido de grasas omega-3 del pescado y el marisco.
Contenido de omega-3 de pescados, moluscos y crustáceos
(por ración de 100 gramos*)
Salmón del Atlántico de piscifactoría, cocido en seco
1.8
Anchoa europea, enlatada en aceite, escurrida
1.7
Sardina del Pacífico, enlatada con salsa de tomate, escurrida, con espinas
1.4
Arenque del Atlántico, en vinagre
1.2
Caballa del Atlántico, cocida en seco
1.0
Trucha arco iris de piscifactoría, cocida en seco
1.0
Emperador, cocido en seco
0.7
Atún blanco, enlatado en agua, escurrido
0.7
Abadejo del Atlántico, cocido en seco
0.5
Peces planos (platija y lenguado), cocidos en seco
0.4
Fletán del Atlántico y el Pacífico, cocido en seco
0.4
Eglefino, cocido en seco
0.2
Bacalao del Atlántico, cocido en seco
0.1
Mejillón azul, cocido al vapor
0.7
Ostras naturales, cocidas en seco
0.5
Vieiras, especies mezcladas, cocidas en seco
0.3
Almejas, especies mezcladas, cocidas al vapor
0.2
Quisquillas, especies mezcladas, cocidas al vapor
0.3
Fuente: (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos)
Componentes nutritivos del pescado con respecto a la carne
El pescado y el marisco son excelentes fuentes de proteínas y contienen pocas grasas. Cien gramos de casi cualquier tipo de pescado o marisco aportan unos 20 gramos de proteínas, esto es, alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada. Las proteínas del pescado son de gran calidad y contienen abundantes aminoácidos esenciales; además, se trata de un alimento fácil de digerir para personas de todas las edades. En general, el marisco también tiene menos calorías y grasas que la carne de vaca, pollo o cerdo y la misma cantidad o ligeramente inferior de colesterol. El contenido en grasa del pescado varía según la especie y la temporada. El marisco y el pescado blanco (quisquillas, bogavante, mejillones, calamar, eglefino, bacalao, platija o lenguado) tienen muy poca grasa, menos de un 5%. El pescado azul presenta niveles de grasa de entre 5 y 25%: la sardina y el atún (5-10%); el arenque ahumado, las anchoas, la caballa o el salmón (10-20%), y la anguila (25%). Aunque el contenido en grasas de estos pescados es más elevado, se trata en su mayor parte de grasas insaturadas. Los productos del mar también tienen minerales como hierro, zinc y calcio (pescado enlatado con espinas blandas y comestibles).
A comer más pescado
Resulta fácil añadir más pescado y marisco a la dieta. Un truco sencillo es la simple sustitución. Intente sustituir poco a poco uno o más tipos de proteínas que consuma habitualmente por pescado hasta que se acostumbre a tomarlo dos veces por semana.
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Los ácidos grasos son las unidades estructurales básicas de los lípidos. Lípido es el término general que se refiere a la grasa de la dieta. El organismo puede sintetizar muchos ácidos grasos. Sin embargo, aquellos que no pueden ser sintetizados en cantidades adecuadas deben ser obtenidos de la dieta, y se denominan ácidos grasos esenciales (AGEs/EFAs).
Los ácidos grasos pueden ser saturados, monosaturados o poliinsaturados. Los dos ácidos grasos esenciales se denominan ácido linolénico (ácido graso Omega-3) y ácido linoléico (ácido graso Omega-6).
Los ácidos grasos esenciales se encuentran en abundancia en aceites de pescado y aceites de semillas no adulteradas como el girasol y el aceite de cártamo. El aceite de linaza es un aceite excepcional que contiene ambos tipos de grasas esenciales en cantidades apreciables. El lino también conocido como linaza, es la fuente natural más rica en ácido graso Omega-3. El pescado graso de aguas saladas frías como el bacalao, sardinas y anchoas son también ricos en Omega-3 poliinsaturados y son la fuente para los suplementos de aceite de pescado.
Los ácidos grasos esenciales tienen muchos efectos beneficiosos en el organismo e influyen en la producción hormonal y en la salud inmunitaria y cardiovascular. Deficiencias en varios de estos ácidos grasos se han asociado con desequilibrios hormonales y enfermedades degenerativas. Los ácidos grasos mantienen la estructura y la función de la membrana celular y las membranas subcelulares. El transporte, degradación y eliminación del colesterol del organismo está regulado por los EFAs.
Además las prostaglandinas, sustancias parecidas a las hormonas del organismo, son influidas por ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 a través de una serie de reacciones dependientes de enzimas. La función de las prostaglandinas es promover la contracción de la musculatura lisa, reducir la presión arterial y regular las secreciones gástricas además de ejercer cierta influencia sobre otras hormonas.
También son importantes los ácidos grasos esenciales para el crecimiento normal, especialmente de los vasos sanguíneos y los nervios. También mantienen la piel y otros tejidos jóvenes y flexibles debido a su capacidad lubricante.
Entre los ácidos grasos más importantes se incluirían los siguientes: Ácido Linoleico, Ácido Alfa Linolénico, Ácido Gamma Linolénico (AGL/GLA), Ácido Eicosapentaenoico (APE/EPA), y Ácido Docosahexaenoico (ADH/DHA).
Proveedores de ácido linoléico y linolénico
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Grupo Empresarial Green Oil, es una empresa de base tecnológica que con su conocimiento, empuje y recurso humano elabora productos y presta servicios en el sector agroindustrial, oleoquímica y de biocombustibles.
Pescado fresco o ultracongelado, leche fresca del día o condensada, atún en aceite... Gracias a los sistemas de conservación de alimentos empleados hoy día, las posibilidades para realizar la compra y llenar nuestra despensa o frigorífico se han ampliado, ya que el deterioro de los productos es un proceso cada vez más controlado. El interés sobre el mejor modo de conservar los alimentos para disponer de ellos en épocas de carestía o cuando éstos no se podían producir se remonta muy atrás en el tiempo. Fruto de esa búsqueda han surgido el secado al sol y al aire, la salazón, el escabeche, las fresqueras… La mayoría de los alimentos que consumimos han sido manipulados o transformados antes de llegar a nuestra mesa, ya que, en general, la vida útil de los productos frescos es muy limitada si no se les aplica un sistema adecuado de conservación.
Numerosos factores intervienen en la pérdida de la calidad original de un alimento o en su deterioro: la exposición a la luz solar (influye en la pérdida de vitaminas y en el enranciamiento de las grasas), el contacto con el oxígeno del aire (provoca las mismas pérdidas y alteraciones la exposición solar), la temperatura (puede destruir, inactivar o hacer que se reproduzcan rápidamente los gérmenes), el grado de humedad (favorece o impide el desarrollo bacteriano y el enmohecimiento) y de acidez (permite minimizar la pérdida de ciertas vitaminas).
Métodos tradicionales de conservación
La salazón (en seco o salmuera), el ahumado (en frío o caliente), la desecación o la deshidratación disminuyen el contenido de agua de los alimentos. Así, las frutas, legumbres y pastas alimenticias secas, y los embutidos o el bacalao en salazón duran mucho más que el mismo alimento en estado fresco. Esto se debe a que la cantidad de agua del alimento se reduce hasta tal punto que los gérmenes quedan inactivos o mueren. También impiden el desarrollo de gérmenes la adición de sal y el humo (los componentes del ahumado poseen un efecto bactericida). La fermentación es igualmente un método tradicional que favorece la conservación de alimentos: los quesos curados se conservan más tiempo que los frescos, cuya vida útil es mucho más limitada debido a su mayor contenido de agua (4-5 días en la nevera desde la fecha de elaboración). Asimismo, el azúcar también se emplea, incluso hoy, como antiséptico en conservas en almíbar, leche condensada y mermeladas.
Conservación mediante calor
El calor destruye la mayoría de gérmenes o de sus formas de resistencia (esporas), aunque la temperatura a aplicar varía según se trate de bacterias, virus, levaduras o mohos.
Ebullición (100ºC): los gérmenes se destruyen si se mantiene la cocción más de cinco minutos, pero no se eliminan las esporas. Hay pérdidas nutritivas, especialmente de vitamina C (sensible al calor), y en menor proporción de vitamina B1 o tiamina.
Escaldado en agua hirviendo : se emplea como paso previo para congelar algunos vegetales y mejorar su conservación. Una vez limpias, las verduras se sumergen unos minutos en agua hirviendo, lo que inactiva las enzimas (sustancias presentes de forma natural en los vegetales y responsables de su deterioro). Después de enfriarlas se envasan en bolsas especiales para congelados, se envasan al vacío y se les anota la fecha de entrada en el congelador para controlar su tiempo de conservación. No se producen pérdidas nutritivas.
Pasteurización (temperaturas que rondan los 80ºC): la aplicación de calor durante un tiempo (que varía de un alimento a otro) inactiva los gérmenes capaces de provocar enfermedad, pero no sus esporas. Por ello, el alimento deber ser refrigerado para evitar el crecimiento de los gérmenes que no se han podido eliminar. Así, la leche pasteurizada o fresca del día ha de conservarse en el frigorífico y, una vez abierto el envase, debe consumirse en un plazo máximo de 3-4 días. No hay pérdidas importantes de nutrientes.
Esterilización (temperatura superior a los 100ºC): libera los alimentos de gérmenes y esporas. Se aplica en el producto una temperatura que ronda los 115 grados. Se pierden vitaminas hidrosolubles (grupo B y vitamina C) en mayor o menor cantidad, según la duración del tratamiento de calor. Puede originar cambios en el sabor y el color original del alimento (la leche esterilizada es ligeramente amarillenta y con cierto sabor a tostado).
Ultrapasteurización o U.H.T. (temperatura alrededor de los 140ºC): el sistema de esterilización más moderno. Se aplican 140 grados o más, generalmente por medio de vapor, durante muy pocos segundos. El alimento queda totalmente esterilizado y la pérdida nutritiva es inferior que en la esterilización tradicional. No hay cambios de sabor o color.
Los productos esterilizados y ultrapasteurizados no precisan ser conservados en frío una vez envasados. Sin embargo, abierto el envase, los alimentos deben conservarse a temperaturas de refrigeración (0-5ºC) por un tiempo limitado que dependerá del producto.
Conservación mediante frío
Aumenta la vida útil de los alimentos y detiene o reduce la velocidad de crecimiento de gérmenes; sin embargo, no los mata, sólo los duerme.
Refrigeración: los alimentos se mantienen entre 0 y 8 grados, según la zona del refrigerador.
Congelación: se aplican temperaturas inferiores a 0 grados y parte del agua del alimento se convierte en hielo. Cuando el producto se descongela, los gérmenes pueden volver a reproducirse, por ello conviene una manipulación higiénica y un consumo rápido del alimento. Es importante efectuar la congelación en el menor tiempo y a la temperatura más baja posible, para que la calidad del producto no se vea afectada. La temperatura óptima de conservación de los productos congelados en casa es de -18 grados o inferiores.
Ultracongelación: se desciende rápidamente la temperatura del alimento mediante aire frío, contacto con placas frías, inmersión en líquidos a muy baja temperatura, etc. La congelación y ultracongelación son los métodos de conservación que menos alteraciones provocan en el producto.
Liofilización: se elimina el agua de un alimento congelado aplicando sistemas de vacío. El hielo, al vacío y a temperatura inferior a -30 grados, pasa del estado sólido al gaseoso sin pasar por el estado líquido. Es la técnica que menos afecta al valor nutricional del alimento. El inconveniente es su elevado coste, por lo que generalmente se aplica sólo en el café o descafeinado solubles (granulados) y en productos como leches infantiles.
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